ODDYCHANIE PRZEPONĄ
warto stosować tą metodę w sytuacjach lękowych. W momencie, gdy fizycznie odczuwamy skutki stresu (np. szybkie bicie serca)."Ćwiczenie oddychania przeponowego
- Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi na mostku. Możesz używać twoich rąk jako wskaźników oddychania. To dzięki nim będziesz wiedział, której części ciała i jakich mięśni używasz do oddychania.
- Otwórz usta i delikatnie wypuść powietrze. Kiedy to robisz pozwól twoim ramionom opaść, a mięśniom się zrelaksować razem z wydechem. Wydech ten nie ma na celu opróżnić całkowicie twoje płuca, a jedynie zrelaksować mięśnie górnej części ciała.
- Zamknij usta i poczekaj kilka sekund.
- Następnie wdychaj powoli powietrze przez nos unosząc jednocześnie brzuch. Ruch twojego brzucha powinien poprzedzać wdech na ułamek sekundy, to właśnie ten ruch zasysa powietrze do środka. Niech wdech nie będzie przesadny, unikaj przy tym wysiłku.
- Wstrzymaj oddech na chwilę. Ta przerwa ma uchronić Cię przed nadmierną ilością powietrza, bowiem Twój oddech jest głębszy. Dlatego aby uniknąć hiperwentylacji tempo oddychania powinno być wolniejsze niż zwykle. Jeśli poczujesz się trochę oszołomiony z powodu hiperwentylacji, to jedynie znak, żeby zwolnić, ale w żaden sposób nie zagraża to Twojemu życiu.
- Wypuść powietrze przez usta przy jednoczesnym opadaniu brzucha.
- Chwila przerwy.
- Powtarzaj kroki 1-7 przez kilka minut."
Tutaj znajduje się króciutki artykuł z dodatkowymi instrukcjami.
RELAKSACJA MIĘŚNIOWA JACOBSONA
Na temat tej techniki możecie poczytać sobie tutaj.
A tutaj możecie pobrać plik audio :)